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May 2020

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Beta-alanina per migliorare le prestazioni sportive di ciclisti e corridori

 Beta-Alanine e un amminoacido non acido fitato essenziale che si trova naturalmente nelle carni bianche o rosse come il pollo o il manzo. Questo e gli altri aminoacidi non essenziali differiscono dagli aminoacidi essenziali in questo il corpo non li sintetizza e deve essere consumato attraverso la dieta.

Negli ultimi anni, questo amminoacido ha guadagnato un interesse particolare grazie al suo relazione diretta con la sintesi di carnosina, un dipeptide composto dagli aminoacidi beta-alanina e istidina .

Beta-alanina aumenta i livelli di carnosina nei muscoli . Il dipeptide viene immagazzinato nelle cellule e rilasciato come azione di risposta a situazioni di squilibrio del pH.

A livello muscolare, che e il piu rilevante per le prestazioni sportive, la carnosina svolge un'altra importante funzione, quella di attivando l'enzima ATPasi della miosina , che svolge un ruolo fondamentale nel mantenimento delle riserve ATP. Aumentare i livelli di carnosina nel corpo e positivo, poiche l'aumento del peptide ritarda la fatica muscolare associata all'allenamento.

Come funziona la beta-alanina?

Parecchi studi scientifici mostra come beta-alanina favorisce la sintesi della carnosina all'interno delle fibre muscolari, aumentando i livelli di questa sostanza nei muscoli . L'amminoacido viene assorbito nel muscolo scheletrico e si combina con l'istidina per sintetizzare la carnosina . Il risultato e insorgenza ritardata della fatica durante l'esercizio.

UN integrazione tra 3,2 grammi e 6,4 grammi di beta-alanina e sufficiente per aumentare i livelli di carnosina e questo e utile per entrambi forza e resistenza degli atleti . Sebbene le modalita sportive che utilizzano maggiormente questo integratore siano il ciclismo e la corsa, molti utenti di palestra (fitness e bodybuilding) usano la beta-alanina per migliorare lo sviluppo della massa muscolare.

La carnosina muscolare e anche direttamente correlata a un effetto positivo con aumento della sensibilita al calcio nelle fibre muscolari , in modo che mentre aumenta la forza durante l'allenamento, il tasso di affaticamento muscolare e ridotto.

Beta-alanina per migliorare la capacita e le prestazioni di esercizio

Diversi studi stabiliscono che l'integrazione di beta-alanina puo aumentare la concentrazione muscolare di carnosina e che, se combiniamo questo con l'allenamento, le prestazioni sono molto piu elevate. La beta-alanina offre un effetto ergogenico generale sull'esercizio fisico , specialmente in l'uno o quattro minuti tipo di allenamento.

Un effetto ergogenico o aiuto e conosciuto come qualsiasi prodotto che migliora la capacita lavorativa. Pertanto, gli integratori per gli atleti che mirano a migliorare le prestazioni sono considerati come tali.

Miglioramenti del ciclismo

Per quanto riguarda il ciclismo, uno studio pubblicato nel Giornale europeo di fisiologia applicata lo ha dimostrato l'integrazione con beta-alanina prima dell'allenamento ad alta intensita potrebbe migliorare i risultati di tale modalita di allenamento . La beta-alanina in questi casi migliora la formazione di carnosina muscolare, aumenta la motivazione e riduce la sensazione di sforzo.

Nel ciclismo professionale, questa sostanza e considerata a supplemento legale, un potenziatore delle prestazioni   che genera meno rischi ed e liberamente disponibile, non come i prodotti dopanti.

Questi supplementi legali includono beta-alanina e creatina . Il primo assorbe la produzione di lattato a causa della sua effetto buffering a livello intracellulare , mentre il secondo aumenta la forza e la rigenerazione della potenza esplosiva.

A livello professionale, molti ciclisti e squadre utilizzano questi integratori,  mentre a livello amatoriale, questa pratica e sempre piu diffusa, sia nel ciclismo di montagna che su strada e nel triathlon.

Beta-alanina per corridori

Come nel caso del ciclismo, la missione fondamentale della supplementazione di beta-alanina e aumentare i depositi di carnosina intramuscolare, in tal modo ottenere un miglioramento della capacita di resistenza.

Nel mondo della corsa, questo aiuto ergogenico viene usato da solo o in combinazione con la creatina . Durante l'assunzione di questi integratori, l'atleta di solito prova un senso di miglioramento che lo porta a mantenere la massima intensita nell'esercizio per un tempo piu lungo, ritardando la fatica accumulata causata dal lattato.

Se facciamo distinzione tra i sessi, le concentrazioni medie di carnosina negli uomini sono piu elevate che nelle donne , e cio e dovuto all'ambiente ormonale. In ogni caso, il principale fattore che influenza la concentrazione muscolare di carnosina e la differenza tra i diversi tipi di fibre muscolari, con le fibre a contrazione rapida o di tipo II che sono le piu ricche di carnosina. Cosi, i velocisti hanno una maggiore concentrazione del peptide nel muscolo scheletrico rispetto agli atleti di resistenza e una popolazione sedentaria.

Carnosina nei vegetariani

La sintesi di carnosina nel muscolo scheletrico e in gran parte determinata dalla disponibilita di beta-alanina nella dieta, con carni bianche e rosse che sono le principali fonti di questo aminoacido.

Cosi, non sorprende che le persone che seguono una dieta vegetariana abbiano concentrazioni piu basse di carnosina muscolare di quelli che seguono una dieta onnivora.

Molti atleti che seguono diete vegetariane devono ricorrere all'uso quasi obbligatorio di questi integratori per ottenere miglioramenti nelle prestazioni.

Come prendere la beta-alanina

Il Societa Internazionale di Nutrizione Sportiva , attraverso un rapporto scientifico, ha mostrato alcuni raccomandazioni sul consumo di questa sostanza ergogenica. Le principali linee guida da seguire sono le seguenti:

Quattro settimane di supplementazione di beta-alanina, prendendo da quattro a sei grammi al giorno , aumenta significativamente le concentrazioni muscolari di carnosina, agendo cosi come un tampone pH intracellulare. Non sono noti effetti collaterali gravi , fatta eccezione per la parestesia (formicolio), ma ci sono linee guida per ridurre quella sensazione.

Per quanto riguarda il miglioramento delle prestazioni sportive, una dose giornaliera compresa tra quattro e sei grammi di questa sostanza e positiva e ha effetti piu pronunciati su esercizi che durano da uno a quattro minuti. Attualmente, l'integrazione di beta-alanina e abbastanza sicura, a condizione che questo trattamento sia seguito da persone sane che rispettano le dosi raccomandate.

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