banner
 
  Home >> Blogs >> Calorieberekening om spiermassa te winnen

this user is offline now  BlakeWrites
Send message

Subscribe



Categories:
  Blogging
  Sports

Archive:
May 2020

Who Gives Kudos:



 

  

Calorieberekening om spiermassa te winnen

Dit artikel kan interessant en nuttig zijn voor diegenen die er een willen maken eetpatroon en bereken de calorieen jij hebt nodig.

Het doel is krijgen "schoon spiermassa zo veel mogelijk.

Formule voor hen:

?     Lichaamsgewicht x 11 / 0'4526

Formule voor hen:

?     Lichaamsgewicht x 10 / 0'4526

Het resultaat moet worden vermenigvuldigd met 1,2, wat de coefficient is voor matige lichaamsbeweging en die overeenkomt met onze dagelijkse activiteiten die gedurende de dag worden uitgevoerd, zoals wandelen, werken, enz., En dus zullen we onze dagelijkse caloriebehoefte in cijfers.

Maar die calorieen moeten afkomstig zijn van een adequate verdeling in percentage eiwitten, koolhydraten en vetten.

De geschatte geschikte verhouding voor een duursporter is:

?     CH 60 procent

?     PR 25 procent

?     GR 15 procent

Maar in het kader van dit artikel zou het handig zijn om de eiwitinname iets te verhogen, ten koste van koolhydraat inname, op zo'n manier:

?     CH 50 procent

?     PR 35 procent

?     GR 15 procent

Dieetaanbevelingen

?     Ontsnap aan overdreven uitgebreide of voorgekookt gerechten (vooral verpakt).

?     Het is ook handig om weg te blijven van eenvoudige suikers , ze verhogen het caloriegehalte aanzienlijk, met nauwelijks voordelen.

?     Het juiste zou zijn om ongeveer 2 gram in te nemen eiwit voor elke kilo lichaamsgewicht en dag. Vanaf daar hangt het af van de behoefte van elk individu en hun doelen.

?     Het resulterende cijfer in gram eiwit mag nooit in een keer worden ingenomen; Het wordt verdeeld in 5 of 6 maaltijden per dag .

?     Betreffende de eiwit-koolhydraten relatie is het ook belangrijk op te merken dat het omgekeerd evenredig moet zijn, met een gunstige evolutie ten opzichte van eiwitten; Met andere woorden, de inname van eiwitten zal van 's ochtends tot' s avonds toenemen en vice versa bij koolhydraten.

?     Wat betreft de vet , zoals ik al heb opgemerkt, zal het constant zijn en proberen niet verzadigd te raken, inclusief essentiele vetzuren zoveel mogelijk; indien nodig kan een supplement van MCT (triglyceriden met middellange ketens) worden opgenomen.

Houd vet geraspt

Verhogen van het cijfer van ons basaal metabolisme met ongeveer 500 cal. dagelijks maken we een anabool-calorie omgeving, het tegenovergestelde gebeurt als we het min of meer 500 calorieen verlagen, met het risico in dit geval van spierweefsel verliezen , hoewel we in dit geval het percentage verlagen vet .

Aan de andere kant voor de meesten bodybuilding beoefenaars, zou het verhogen van de calorie-inname om spiermassa te winnen bijna onvermijdelijk betekenen dat het percentage lichaamsvet wordt verhoogd.

Als om er vanaf te komen vetweefsel het is nodig om minder calorieen binnen te krijgen dan het lichaam gebruikt, een (de meest voorkomende) manier om dat te doen is eet minder , maar rationeler, gezonder en effectiever zou zijn om hetzelfde te eten, maar dan meer verbranden , meer uitgeven .

Met andere woorden, geef ons lichaam dezelfde hoeveelheid voedingsstoffen die nodig zijn om een anabool-calorie omgeving, maar verbrand het teveel in de sportschool zelf met de juiste oefening ervoor; beweeg in de scheidingslijn tussen die twee systemen die over het algemeen afwisselend worden uitgevoerd: eet veel om te geloven zonder je zorgen te maken over het percentage van geaccumuleerde reserve vet (volumefase), en dan, als we het handig vinden, een verlaging van de calorie-inname om al dat vet dat zich in de voorgaande periode heeft opgehoopt achter te laten, met als gevolg en ongelukkig verlies van spierweefsel (definitiefase).

Wat dus de ophoping van vetweefsel zou elimineren of voorkomen, zou in dit geval niet zijn om minder te eten, wat het metabolisme zou verminderen, maar om meer te oefenen, wat het versnelt, in een poging de vetvrije massa te vergroten, aangezien we niet vergeten dat de toename in mager weefsel neemt toe metabolisme en elimineert meer calorieen.

Alleen op deze manier die ik uitleg, neemt het metabolisme toe en worden calorieen verbrand, terwijl ons lichaam de noodzakelijke voedingsstoffen heeft voor zijn functies en om de spiermassa te behouden en te vergroten.

Maar waarom hopen we vet op?

Elk individu moet worden gevoed om het energieverbruik van zijn lichaam te compenseren, waarbij het veel van persoon tot persoon schommelt en verschillende factoren beinvloedt, zoals gewicht, leeftijd, geslacht, de activiteit waaraan ze worden blootgesteld, hun bioritme, hun genetisch biotype , enz. .

Welnu, er ontstaat een positieve energiebalans wanneer de inname de consumptie van het organisme overschrijdt, namelijk het metabolisme in rust plus het activiteitsniveau (onthoud de eerder geziene formule), op deze manier wordt berekend dat voor elke 3500 kalk. aan overtollige energie, wordt 450 gram vet in ons lichaam gevormd.

Evenzo veroorzaakt het calorische defect het tegenovergestelde effect, maar met het daaruit voortvloeiende risico op verlies van andere weefsels (bijvoorbeeld spieren).

Calorisch rekenvoorbeeld

Voorbeeld van een man van 80 kg. van gewicht, tussen 25 en 30 jaar oud die schone spiermassa wil bereiken:

?     80 × 11 = 880 / 0'4526 = 1944 × 1'2 (cafm) = 2333 + 500 = 2833 cal./dag

Het zal duidelijk ook afhangen van zijn morfologie, van zijn genetisch biotype .

?     Voor een ectomorf het is duidelijk, je kunt dat cijfer verhogen tot 4500 cal. zonder al te veel risico om te vullen met vetweefsel.

?     EEN mesomorph , een wonder van de natuur, zal ik rond dat resulterende cijfer kunnen bewegen, denk ik met goede resultaten, en zal me zelfs rond de 300 of 400 cal kunnen veroorloven. plus.

?     In plaats daarvan de endoform , je zult moeten kiezen tussen het aanpassen van de oefening of het verlagen van de dagelijkse calorieen die het resultaat zijn, hoewel bij deze tweede keuze weinig spiermassa wordt gewonnen als beloning voor je inspanning, daarom, wat ik aanbeveel en wat de reden is voor dit artikel is dat u met de juiste training in de sportschool doorbrengt, de calorieen die voor uw biotype overblijven van uw stofwisseling.

 

Mood:
- 1 Comments - 0 Kudos - Add comment 

  Comments
josef305 | Wed May 13, 2020, 11:05

Your considerations and thoughts on this one. It would be ideal if you continue posting about such articles as they truly spread helpful Udemy coupon codes data. I trust it stays refreshed.


 
|
|
|
|
|
 
Copyright © 2009 - 2012 True2ourselves. All rights reserved.
Reproduction in whole or in part in any form or medium without express written permission is prohibited.