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Comment gagner du muscle sans poids ni appareil

 Nous allons vous montrer comment construire de la masse musculaire sans poids en utilisant des exercices de poids corporel a la maison sans aller au gymnase en seulement 4 semaines.

Nous recevons frequemment de nombreux questions sur le developpement musculaire , et trois des plus frequemment cites sont:

?     Pouvez-vous developper des muscles sans poids?

?     Les exercices de poids corporel ou la gymnastique font-ils du muscle?

?     Pouvez-vous developper des muscles a la maison?

etirements

Bien que l'entrainement des halteres et des halteres ait ete tres important dans de nombreuses transformations musculaires, nous devons savoir que isometrique et poids formation ensemble exclusivement pendant des semaines peut nous donner d'excellents resultats.

L'entrainement gratuit dans le gymnase peut etre utilise pour prendre du muscle a la maison , pour maintenir le muscle et la forme physique pendant un voyage, ou a des moments ou vous ne pouvez pas visiter le gymnase.

Dans cet article, nous revelons tout ce que vous devez savoir sur la construction d'une masse musculaire sans poids ou equipement de gym.

Table des matieres montrer

Les 3 avantages de la musculation sans poids

Selon Paidotribo's livre " Anatomie et musculation sans appareil " la musculation a toujours ete liee au fait d'aller au gymnase et d'utiliser un equipement couteux et lourd; cependant, pour effectuer les exercices de cette discipline, seule une resistance a surmonter est requise, et cela peut etre notre propre poids corporel ou d'autres sources.

En plus d'etre polyvalents, simples et pouvant etre effectues a tout moment, n'importe ou, les exercices, la musculation ou la gymnastique offrent des avantages uniques pour les culturistes.

Gymnastique suedoise:

?     Ameliore sensiblement la flexibilite de vos articulations .

?     Il developpe la force qui se transfere facilement au sport ou a la musculation.

?     Renforcez vos muscles et votre force, ce qui est la cle pour paraitre plus jeune.

Et le plus gros avantage: vous pouvez vous muscler sans avoir a aller dans des gymnases couteux et dans le confort de votre maison. Evitez la circulation, les machines de gymnastique en sueur et les gymnases encombres ennuyeux.

Dans cet article, nous vous expliquons quels exercices font partie d'un entrainement de gymnastique et comment planifier vous-meme une routine d'exercices de gymnastique .

Mais pouvez-vous construire une masse musculaire sans poids avec un entrainement de poids corporel seul? Decouvrons-le…

La verite sur la construction musculaire sans poids

Nous avons deja repondu a cela. Oui, vous POUVEZ construire des muscles avec un entrainement de poids corporel seul, mais nous allons demontrer scientifiquement que cela fonctionne.

Qu'est-ce que le renforcement musculaire?

Le langage de vos muscles en tension. Et ils se moquent de ce que cette tension leur donne. Vous ne pouvez pas dire si la tension est fournie par des poids, kettlebells , machines de gym, ou votre propre poids corporel.

Tout ce qui compte pour les muscles, c'est le stress qui leur est impose . Si le stress ou la tension est superieur a ce qu'ils peuvent supporter, ils s'adaptent a la croissance ( hypertrophie ). Si la tension est gerable, elle ne grandit pas. Si le stress / la tension diminue constamment, ils s'affaiblissent et deviennent petits ( atrophie ).

Fournissez donc suffisamment de tension et vos muscles se developperont aussi longtemps que la nutrition sera soignee.

Comment creer cette tension sans poids?

Utilisez votre poids corporel!

le combinaison de poids corporel + entrainement isometrique cree une tension musculaire intense qui peut parfois surmonter la tension generee par les poids!

Si vous connaissez meilleurs exercices de poids corporel , et comment les faire de la bonne facon, avec leur progression progressive appropriee, alors les exercices de poids corporel ou la gymnastique peuvent etre un veritable constructeur de muscles.

Voici donc la cle, "Fournissez une tension musculaire optimale en utilisant les meilleurs exercices isometriques et de poids corporel dans une progression planifiee et vous construirez une masse musculaire sans poids."

L'entrainement au poids corporel comme outil de force

Il y a une idee fausse selon laquelle les exercices de poids corporel ne feront que vous rendre fort . Clarifions cela.

?     Si vous postulez principes de renforcement musculaire a la musculation, vous construirez de la masse musculaire.

?     Si vous postulez entrainement de force pure principes, alors vous ne developperez que la force brute.

Cela s'appelait travailler votre systeme cerebral contre votre systeme musculaire. Le premier vous rend plus fort et le second vous rend muscle.

Comment fonctionne le systeme musculaire avec les exercices de poids corporel? En suivant les 6 principes ci-dessous ...

6 principes de poids corporel pour developper les muscles

Le meme outil, avec un resultat different

A moins que vous ne pesiez 200 kg, l'entrainement avec le poids corporel sera plus facile tres rapidement. Et cela semble etre un inconvenient de la callisthenie, mais il existe un moyen de voir des progres continus.

?     Puissant et maigre - Vous pouvez voir quelqu'un comme Frank Medrano qui peut demontrer une force, une endurance et une flexibilite incroyables, tout en ayant peu de muscles. Beaucoup peuvent etre surpris par des exploits comme les arrets de main et l'equilibrage manuel sans effort, mais gagnent tres peu de poids en le faisant.

?     Grand et puissant: De l'autre cote, vous verrez des bodybuilders construire de la masse musculaire avec un entrainement de poids corporel.

Cela peut sembler deroutant, mais cela prouve seulement que le regime alimentaire et la technique d'entrainement, et pas seulement les exercices, dicteront si vous developperez des muscles ou simplement de la force. C'est comme ca qu'on fait, ca fait la difference.

Voici 6 principes a suivre pour developper vos muscles avec des exercices de poids corporel:

Travaillez les repetitions

Les premieres repetitions sont pour la force, les deux dernieres repetitions sont pour la croissance musculaire.

le la croissance musculaire se produit en raison de deux choses: haute tension et beaucoup de stress metabolique.

De faibles repetitions (moins de 5) font travailler votre systeme nerveux. Ils ne creent pas suffisamment de stress metabolique pour stimuler la croissance musculaire.

Les repetitions moderees dans la gamme 6-20 sont parfaites pour developper des muscles avec des exercices de poids corporel.

Si vous ne pouvez pas faire plus de 6 repetitions, travaillez dur sur la technique pour ajouter des repetitions. Si vous pouvez facilement faire 20 repetitions, ajoutez des charges ou des variations avancees pour rendre les exercices difficiles.

Restez dans la zone 6-20 rep mais ajoutez plus de sets, de preference 3 a 5 sets.

Utilisez des mouvements composes pour des gains plus rapides

Plus vous utilisez de muscles, plus stress anabolique . Les exercices composes comme les pompes, les tractions et les squats creent une liberation maximale d'hormones et devraient constituer la base de votre entrainement.

Ajouter variations difficiles comme les pompes , squats et pompes a une jambe avec des charges supplementaires pour les rendre plus efficaces pour gagner de la masse.

Rendre chaque exercice plus difficile

Ceci s'ajoute aux conseils precedents. Vous ne pouvez pas maintenir des gains musculaires constants a moins de faire travailler vos muscles dur, dur, dur. Si l'exercice devient plus facile, votre corps cesse de grandir. Alors, rendez-les plus difficiles.

3 facons de rendre les exercices plus difficiles:

?     Ajoutez plus de charges et maitrisez des versions plus dures des exercices.

?     Utilisez des sacs, des sacs de sable ou des poids.

?     Ajoutez un entrainement a une jambe ou a un bras.

?     Ajoutez des charges sous forme de sacs lourds, de gilets lourds ou d'autres types d'exercices.

Ajouter du volume avec des sur-series

Plus de series = plus de stress metabolique = plus de croissance musculaire

Une fois les exercices plus faciles, vous allez ajouter des sur-series. le formation a volume eleve (ce qui signifie plus de repetitions et de series) est la cle de la croissance musculaire et les sur-ensembles sont un excellent moyen d'ajouter du volume.

Voici un exemple. Faites des pompes et des squats sans vous reposer. Ou faites des sit-ups / squats en alternance sans vous reposer.

Cela ajoute un volume considerable tout en reposant de maniere optimale les muscles.

Mangez pour grandir et completer judicieusement

C'est evident. Si vous voulez grandir rapidement, vous devez nourrir vos muscles.

Creez un plan d'alimentation personnalise a l'aide des conseils suivants: Simplifiez votre nutrition: apprenez a manger et faites un regime

Utilisez egalement (si vous n’avez aucun besoin) ces supplements eprouves de renforcement musculaire pour des gains plus rapides. Portez une attention particuliere a nutrition post-entrainement .

Restez positif, dormez bien et persistez

La croyance est la premiere condition du succes . Croyez en votre capacite a creer le corps de vos reves, croyez que la musculation vous aidera a y arriver et croyez que vous pouvez le faire rapidement.

Dormez suffisamment car c'est la cle de la sante, de la vitalite, de la croissance et de la reparation musculaire.

Persiste enfin. N'abandonnez jamais. Il s'agit simplement d'apprendre les techniques d'entrainement appropriees, de les appliquer pendant 4 a 6 semaines et d'apporter des modifications pour continuer a grandir.

"N'abandonnez jamais."

Winston Churchill

Il est temps d'apprendre les 10 meilleurs exercices de poids corporel necessaires a la reussite d'un entrainement de poids corporel parfait.

10 meilleurs exercices de poids corporel pour construire la masse musculaire

Voici les 10 meilleurs exercices de renforcement musculaire. Utilisez les 4 premiers pour obtenir la masse maximale et ajoutez les 6 autres pour construire un physique complet.

Chin-ups et Chin-Ups

Construisez vos bras, votre dos et votre haut du corps en un seul mouvement avec des tractions et des tractions.

Ajoutez du poids ou n'utilisez qu'un seul bras (tres difficile necessite beaucoup de force et une meilleure technique) pour le developpement total du haut du corps.

L'electromyographie (EMG) a montre que les tractions sont egalement le meilleur generateur musculaire du biceps.

Des pompes

Les muscles ont travaille dans les pompes

le les pompes aident a renforcer les muscles de la poitrine et des epaules au moment ou vous donnez a vos triceps un bon entrainement.

Ajoutez des variations comme l'inclinaison, la declinaison, le diamant, l'hindou et les pompes uniques pour plus de variete.

En relation:

?     Comment faire des pompes correctement

?     Ajoutez de la variete et plus de difficulte a vos pompes

Squats

Les squats de poids corporel sont la base de tout entrainement des jambes. Les quadriceps, les ischio-jambiers, les jumeaux et meme les muscles du tronc fonctionnent.

Une fois que vous maitrisez squats classiques , passez a l'hindou, a la boite, au saut et a une jambe pour la variete et la croissance.

Poids mort

souleve de terre haltere

Veux-tu construire muscle ischio-jambiers , fessiers et bas du dos? le frere aine du squat est le souleve de terre conventionnel. Ajoutez un sac de poids dans vos mains ou faites-le avec une jambe. Il mettra au defi votre equilibre et stabilite .

Pont arriere

C'est un autre exercice de tension corporelle totale qui cible les bras, le dos et les ischio-jambiers. C'est un exercice avance cela demande equilibre, flexibilite et stabilite.

Supports ou arrets de main avec flexion

Ce sont les squats du haut du corps qui soutiennent tout le poids de votre corps sur vos epaules. Il s'agit d'un exercice avance qui doit etre traite de la meme maniere.

abdos

Il existe de nombreux exercices abdominaux, mais sans aucun doute, nous avons un noyau solide, cela se traduira par un corps plus fort.

?     Les 3 meilleurs exercices pour travailler votre noyau

?     Pourquoi vous devriez eviter ces exercices abdominaux

jumeaux

Bien que les squats activent les mollets, vous avez besoin entrainement specifique pour les muscles du mollet pour les faire ressortir.

Boucles isometriques

C'est un excellent generateur de muscles des bras. Serrez vos muscles comme si vous portiez un poids tres lourd. Nous les recommandons toujours dans la partie superieure des tractions en gardant le poids pendant 1-2 secondes dans un etat de contraction maximale. Vos bras gonflent et grandissent simplement.

En relation:

?     Circuit d'entrainement des bras: Biceps Triceps

?     Entrainement des bras: plus gros biceps avec des ensembles geants

Planches

Un autre exercice pour votre noyau qui comprend des abdos , bas du dos, et oblique est la planche. Vous pouvez faire des coudes, des panneaux lateraux ou des panneaux a un bras pour un changement.

Routine d'entrainement musculaire du corps entier sans poids

C'est un Entrainement de 3 jours par semaine cibler les plus grands groupes musculaires de votre corps pour des gains musculaires plus rapides.

Chaque entrainement cible les muscles du haut et du bas du corps, ce qui le rend tres puissant.

Entrainement un: lundi ou mardi

Entrainement deux: mercredi ou jeudi

Formation trois: vendredi ou samedi

Remarques:

Du repos journees : se reposer un jour sur deux. Mangez, dormez et grandissez.

Pourquoi ces exercices? Ce sont des mouvements composes multi-articulaires qui liberent le maximum d'hormones anabolisantes et provoquent une croissance musculaire maximale. Dans les abdominaux, il comprend les exercices mentionnes dans la section abdominale.

Pourquoi 3 a 4 series? Parce que la croissance musculaire necessite un stress metabolique, plusieurs series fournissent un stress metabolique eleve.

Pourquoi 6 a 15 repetitions? Parce que les repetitions moderees sont les meilleurs constructeurs musculaires.

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